스쾃 종류와 4주 프로그램

스쾃 종류

체중 스쾃: 이 운동은 초보자에게 좋은 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서는 것으로 시작하세요. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 낮춥니다. 가슴을 위로 올리고 등을 곧게 펴고 무릎을 발가락 위로 유지합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어섭니다.

고블릿 스쿼트: 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 무릎을 구부리고 의자에 앉은 것처럼 몸을 내립니다. 가슴을 위로, 등을 곧게 펴고 무릎을 발가락 위로 유지합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어섭니다.

바벨 백 스쿼트: 바벨이 필요한 고급 운동입니다. 바벨에 무게를 싣고 목 바로 아래 등 윗부분에 바벨을 얹습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서세요. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 내립니다. 가슴은 위로, 등은 곧게 펴고 무릎은 발가락 위로 유지합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어섭니다.

스쾃를 할 때는 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다. 체중 스쾃부터 시작하여 근력이 강해지면 점차 웨이트를 늘려가세요. 올바른 자세에 대해 잘 모르겠다면 개인 트레이너나 피트니스 전문가와 함께 운동하는 것이 좋습니다.

 

주의점

스쿼트를 수행할 때 운동을 정확하고 안전하게 수행하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

1. 적절한 자세: 발이 어깨에 오도록 합니다. - 너비는 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향합니다. 등을 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 어깨를 펴십시오. 쪼그려 앉을 때 무릎이 발가락 위로 가고 체중이 발뒤꿈치에 가도록 하십시오. 무릎이 안쪽으로 함몰되지 않도록 하십시오.
2. 스쾃 깊이: 허벅지가 지면과 적어도 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 이보다 더 깊이 들어가는 것은 일부 개인에게 유익할 수 있지만 적절한 자세를 유지하고 등을 둥글게 하는 것을 피하는 것이 중요합니다.
3. 호흡: 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고 내려갈 때 숨을 내쉽니다. 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 무게 분산: 동작 내내 양 발에 체중의 균형을 고르게 유지하십시오.
5. 점진적 진행: 맨몸 스쾃부터 시작하여 점점 더 강해짐에 따라 무게를 점차적으로 늘립니다. 부상 위험이 증가할 수 있으므로 너무 많은 중량을 너무 빨리 추가하지 마십시오.
6. 회복: 운동 사이에 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 허용하십시오. 휴식일을 일상에 포함시키고 몸의 신호에 귀를 기울이십시오.

 

스쾃 근력과 자세를 개선하는 데 도움이 되는 4주 프로그램

1주 차:

1일 차: 맨몸 스쾃 - 12회 반복 3세트 2일차: 고블렛 스쿼트 - 가벼운 무게로 10회씩 3세트 3일차: 바벨 백 스쿼트 - 가벼운 무게로 8회씩 3세트

2주 차:

1일 차: 바디웨이트 스쾃 - 12회씩 4세트 2일차: 가블렛 스쿼트 - 적당한 무게로 10회씩 4세트 3일차: 바벨 백 스쿼트 - 적당한 무게로 8회 4세트

3주 차:

1일 차: 바디웨이트 스쾃 - 12회 4세트 2일차: 고블렛 스쿼트 - 고중량으로 8회 반복 4세트 3일차: 바벨 백 스쿼트 - 고중량으로 6회 4세트

4주 차:

1일 차: 바디웨이트 스쾃 - 12회 4세트 2일차: 고블렛 스쿼트 - 고중량으로 8회 반복 4세트 3일차: 바벨 백 스쿼트 - 3주차보다 더 무거운 중량으로 6회 반복 4세트

 

참고: 세트 사이에 1~2분 휴식하고 몇 주 동안 점진적으로 무게를 늘립니다. 운동 내내 적절한 형태를 유지하는 것이 중요하므로 올바른 기술을 사용하고 더 많은 무게를 위해 형태를 희생하지 않도록 하십시오. 또한 스쿼트 강도를 지원하기 위해 런지 및 데드리프트와 같은 하체 근육을 목표로 하는 다른 운동을 통합하십시오. 마지막으로 부상을 방지하기 위해 각 운동 전에 적절한 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운을 하는 것을 잊지 마세요.